Escolhas para compor a alimentação são parte essencial para que qualquer dieta funcione. Seja para as grandes refeições e, principalmente, para os intervalos, é importante selecionar alimentos que ofereçam bons ganhos nutricionais e pouco valor calórico. Em meio a tantas opções, os cereais não podem ficar de fora.

Altamente nutritivos e parte do grupo dos carboidratos, os cereais são alimentos considerados baratos, de fácil preparo e grande teor nutritivo. Principalmente fornecendo carboidratos, devem aparecer em todas as refeições. Além disso, têm baixos níveis de gorduras e, quando usados em combinação com feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de proteínas.

Os cereais trabalham mantendo um nível saudável de açúcar no sangue; são importantes para a saúde digestiva, em geral; protegem o coração; são fonte de energia rápida e contribuem para a manutenção de um peso saudável.

Seja na barra ou na forma integral, substituindo o tradicional arroz ou macarrão, os cereais precisam sempre estar presentes à mesa. Contribuem com o fornecimento adequado de carboidrato, nossa principal fonte energética para músculos e cérebro funcionarem adequadamente. No caso dos integrais temos ainda a oferta de vitaminas do complexo B, principalmente, e minerais como o magnésio.

A importância para o processo de emagrecimento também é clara: os cereais integrais contribuem fornecendo, além do carboidrato, fibras que aumentam a sensação de saciedade, fazendo com que as pessoas comam menos, e oferecem minerais e vitaminas que ajudam e regular o funcionamento orgânico diminuindo a compulsão por doces, pães e gorduras.

Na medida certa

Para contar com os benefícios dos cereais, é necessária uma ingestão mínima diariamente. As Diretrizes Dietéticas dos EUA (US Dietary Guidelines) recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contendo cereais diariamente, e metade da ingestão diária deve ser de cereais integrais.

A cota de cereais diários pode ser alcançada com a ajuda das populares barrinhas. Mas elas não devem ser a única fonte. As de frutas são mais indicadas, pois contribuem com água, vitaminas e minerais, entre outros. Existem muitas opções no mercado que afirmam, no rótulo, ser fonte de fibras, não conter gordura... mas, possuem gordura vegetal e baixa quantidade de fibras, além de outros elementos prejudiciais como conservantes, açúcar etc. É sempre bom ler a descrição dos ingredientes na hora da escolha das barras de cereais.

Consuma sempre, mas com moderação

Uma dieta sem cereais pode ser arriscada. Eles contribuem com vitaminas, minerais e proteínas não encontrados em outras fontes. Sempre lembrando, porém, que nenhum alimento substitui por completo a falta de outro.

A maioria das pessoas não sabe que é importante consumir opções que contenham cereais, principalmente integrais, e mais de um terço das pessoas, atualmente, não os consome. Embora o consumo diário seja importante para garantir maior aporte de fibras, tudo vai depender dos tipos de alimentos que são consumidos. Outras boas fontes de fibras são as frutas, as verduras e as leguminosas.

O excesso, assim como acontece com qualquer alimento, deve ser evitado. No caso dos cereais existe o risco de diarréia e, consequentemente, má absorção de nutrientes pelo intestino.

Por que integrais?

Responder a essa pergunta não é fácil se forem levadas em conta a quantidade de opções disponível nas prateleiras. Por outro lado, se observados os benefícios de cada uma dessas alternativas, os integrais levam uma grande vantagem. Ambas as especialistas afirmam que essa é a melhor escolha no que diz respeito ao emagrecimento.

A combinação das três partes do cereal (farelo, endosperma e gérmen) fornece ao corpo todos os benefícios que esses alimentos podem proporcionar. Quando são moídos ou refinados, o farelo e o gérmen são removidos, deixando só o endosperma. A maior parte do valor nutricional do cereal desaparece porque, das três camadas, o farelo e o gérmen têm a maior concentração de nutrientes.

Os cereais processados ou de farinha branca, como se costuma dizer, perderam a propriedade de ser fonte de fibra e vitaminas, principalmente do complexo B e, ao contrário de fornecer nutrientes, utilizam nossos estoques para ser digeridos.

Do que são feitos

Arroz, aveia, milho, trigo, centeio e cevada são alguns dos principais tipos de cereais encontrados à mesa. Esses alimentos são compostos por uma série de elementos.

Camada externa, rica em fibras: farelo. Tem quantidades concentradas de vários nutrientes como fibras, vitaminas do complexo B, minerais, proteínas e fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas e que fazem bem para a saúde)

Parte intermediária, rica em carboidratos: endoesperma. A maior das camadas serve como o principal depósito de energia da planta. Ela contém carboidratos, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas B.

Parte interna, rica em minerais e vitaminas, entre outros: gérmen. Embora seja a menor parte do cereal, é rica em nutrientes. O gérmen se transforma em uma nova planta e, portanto, é rica fonte de minerais, vitaminas do complexo B, vitamina E e fitonutrientes (encontrados em vegetais).